鉄分は脳の発達に重要な栄養素で、不足すると神経発達や知的機能に影響を及ぼすことがわかっています。
赤ちゃんがおなかの中でお母さんからもらった鉄のストックは、生後6ヶ月頃にはなくなってしまうので、離乳食やミルクから補給する必要があります。特に母乳育児の場合は、母乳中には鉄分があまり含まれていないため、鉄分が不足しやすいといわれています。
離乳開始時期の目安である生後5〜6ヶ月頃に離乳食を始め、離乳食の進行に合わせて鉄分を含む食材を取り入れていきましょう。
今回は離乳食でおすすめの鉄分を多く含む食材を時期別に紹介します。
離乳食での鉄分の摂り方は？
離乳食でおすすめの鉄分を多く含む食材の一覧は上の通りです。
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は赤身の肉や魚などの動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜や海藻、豆類など植物性食品に多く含まれます。
ヘム鉄と非ヘム鉄は吸収率が大きく違います。ヘム鉄の吸収率は15～25％であるのに対し、非ヘム鉄は2～5％ほどとなっています。
効率よく鉄分を摂取するためには、吸収率が高いヘム鉄をより多く含む食品を離乳食に取り入れるといいでしょう。しかし、吸収がいいからといってヘム鉄を含む食材ばかりを食べるのはよくありません。ヘム鉄と非ヘム鉄は、それぞれ独立した二つの吸収機構を消化管内に持っているので、両者のバランスを考えることも大切です。
非ヘム鉄にはほうれん草や卵、豆腐など、赤ちゃんにとって食べやすく、調理もしやすい、離乳食向きの食材が豊富です。吸収されにくい非ヘム鉄もビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がります。
初期から使える食材
ヘム鉄
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非ヘム鉄
| 食材 | 100g中の鉄分含有量（mg） | 1食分の目安量（g） | 1食分の鉄分含有量（mg） |
| ほうれん草 | 2 | 10 | 0.2 |
| 小松菜 | 2.8 | 10 | 0.28 |
| ブロッコリー | 1.3 | 10 | 0.13 |
| 枝豆 | 2.7 | 15 | 0.405 |
| グリーンピース | 1.7 | 10 | 0.17 |
| 卵（黄身） | 4.8 | 10 | 0.48 |
| 豆腐 | 1.5 | 20 | 0.3 |
| 大豆 | 6.8 | 10 | 0.68 |
| きな粉 | 8 | 3 | 0.24 |
中期から使える食材
ヘム鉄
| 食材 | 100g中の鉄分含有量（mg） | 1食分の目安量（g） | 1食分の鉄分含有量（mg） |
| 鮭 | 0.4 | 20 | 0.08 |
| かつお | 1.9 | 20 | 0.38 |
| まぐろ | 2 | 20 | 0.4 |
| ツナ（水煮缶） | 0.6 | 20 | 0.12 |
| 削り節 | 9 | 0.5 | 0.045 |
| 鶏レバー | 9 | 20 | 1.8 |
| 豚レバー | 13 | 20 | 2.6 |
| 牛レバー | 4 | 20 | 0.8 |
非ヘム鉄
| 食材 | 100g中の鉄分含有量（mg） | 1食分の目安量（g） | 1食分の鉄分含有量（mg） |
| 水菜 | 2.1 | 10 | 0.21 |
| サラダ菜 | 2.4 | 10 | 0.24 |
| グリーンアスパラガス | 0.7 | 10 | 0.07 |
| チンゲン菜 | 1.1 | 10 | 0.11 |
| レーズン | 2.3 | 5 | 0.115 |
| プルーン | 1.1 | 10 | 0.11 |
| 青のり | 77 | 0.5 | 0.385 |
| 焼きのり | 11 | 0.5 | 0.055 |
| 卵（全卵） | 1.5 | 20 | 0.3 |
| 納豆 | 3.3 | 20 | 0.66 |
| 高野豆腐 | 1.7 | 10 | 0.17 |
後期から使える食材
ヘム鉄
| 食材 | 100g中の鉄分含有量（mg） | 1食分の目安量（g） | 1食分の鉄分含有量（mg） |
| さんま | 1.4 | 20 | 0.28 |
| いわし | 2.1 | 20 | 0.42 |
| あじ | 0.6 | 20 | 0.12 |
| さば | 1.2 | 20 | 0.24 |
| ぶり | 1.3 | 20 | 0.26 |
| 豚もも肉 | 0.9 | 20 | 0.18 |
| 牛もも肉 | 2.8 | 20 | 0.56 |
非ヘム鉄
| 食材 | 100g中の鉄分含有量（mg） | 1食分の目安量（g） | 1食分の鉄分含有量（mg） |
| 切干し大根 | 3.1 | 2 | 0.062 |
| えのき | 1.1 | 5 | 0.055 |
| ひじき | 6.2 | 3 | 0.186 |
| 焼き豆腐 | 1.6 | 45 | 0.72 |
| いりごま | 9.9 | 0.3 | 0.0297 |
完了期から使える食材
ヘム鉄
| 食材 | 100g中の鉄分含有量（mg） | 1食分の目安量（g） | 1食分の鉄分含有量（mg） |
| あさり（水煮缶） | 30 | 5 | 1.5 |
| しじみ | 8.3 | 15 | 1.245 |
非ヘム鉄
| 食材 | 100g中の鉄分含有量（mg） | 1食分の目安量（g） | 1食分の鉄分含有量（mg） |
| 厚揚げ | 2.6 | 10 | 0.26 |
| きくらげ | 35 | 0.1 | 0.035 |
