排便が数日に1回程度であったり、毎日排泄できていてもお腹の張りや排泄時の痛みを感じる場合も便秘が疑われます。
便秘は身体に不要なものを適切に排泄できなくなるので、腹痛や悪心、嘔吐などの症状がみられることもあります。
高齢の方は年齢とともに腸の動きが鈍くなってくるので、より便秘になりやすくなり便秘の予防・改善は健康を維持していく上で大切です。
ここではその高齢の方に多い弛緩性便秘の予防・改善におすすめの食事のポイントを紹介しています。
（※弛緩性便秘…大腸の筋肉が緩み、蠕動運動が低下すことで起こる便秘）
便秘が気になる方は早めに食生活を見直してみることをおすすめします。
高齢の方に多い弛緩性便秘を改善する食事のポイント
①規則正しい食事を摂る
食事の量が少なくなったり、1日3食摂れていなかったりで十分な食事量が確保できていないと、腸の動きが鈍くなり便秘の原因となります。
1日3食自分に必要な食事の量を確保するようにしましょう。
特に朝食を摂らない方は、朝ごはんを食べる習慣をつけることをおすすめします。
実際の高齢の方に合った自分に必要な食事量については、高齢者のフレイル予防のための食事として具体的に以下の記事にまとめていますのでご参考ください。
②糖質、脂質を適度に摂る
食事では栄養バランスを整えたものを摂り、糖質、脂質も適度に摂りましょう。
糖質は腸内細菌のエサとなり腸内細菌の働きを活性化させます。また脂質に含まれる脂肪酸も大腸を刺激し便の排泄を促します。
ダイエットの目的に極端に糖質や脂質を減らすと便秘になることもあるので、
過度の摂取まではしなくてもいいですが適度な摂取を心掛けましょう。ごはんの量はこちらを参考に、脂質の量は摂りすぎに気を付けて調理に使う程度は摂るようにしましょう。
③食物繊維の多い食事を摂る
食物繊維は腸内環境を整える代表的な栄養素です。
食物繊維のなかのセルロースやヘミセルロースは保水性が高く、水分を吸収して膨潤する特徴があります。これにより便が固くなりカサが増すことで大腸を刺激し排泄を促します。
食物繊維は野菜やきのこ、果物に多く含まれるので、日ごろの食事に野菜やきのこ、果物を取り入れることで栄養バランスを整えるだけでなく便秘改善につながるメリットもあります。
野菜は1日350ｇの摂取が目標です。生野菜が食べにくい場合は茹でて軟らかくした野菜でも便秘予防改善に効果的です。
また、粉タイプの食物繊維を飲み物などに入れて摂るのも効果が期待できます。
④水分を十分に摂る
水分の不足は脱水症になるだけでなく排泄障害にもつながりかねません。
便秘は便に含まれる水分の量が少ないことも原因となります。水分を摂ることで便に水分が含まれ軟らかくなることで排泄がしやすくなりますので適度な水分補給をおこないましょう。
高齢の方は年齢とともにのどの渇きを感じにくくなるので、意識的に水分摂取をすることが必要です。
具体的にどのような水分補給の方法が高齢の方に合っているのかについては、以下のページ後半でで紹介しているのでご参考ください。
⑤ビフィズス菌と一緒にオリゴ糖を摂る
便秘の改善にヨーグルトが効くことは多くの方が知っていると思います。これはヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌に整腸作用があるためです。
ヨーグルトを摂る方はぜひオリゴ糖をセットで摂ることをおすすめします。
オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなる糖で、ビフィズス菌が腸内でより生きることができ整腸作用を促進する効果があります。
なのでヨーグルトを食べるときは、無糖ヨーグルトを選び、食物繊維が多い果物と一緒に食べるか、オリゴ糖を加えて食べるとより整腸作用を促すことにつながるのでおすすめです。
また、ヨーグルトの代わりに、市販のビフィズス菌の錠剤を服用し、食事や飲み物でオリゴ糖を摂ることでも、腸内での整腸作用をより高められる効果が期待できます。
おすすめのオリゴ糖食品は以下のページで紹介しています。目的別で紹介しているのでぜひご参考ください。
食事改善とともに適度な運動も
便秘の予防・改善には食生活の見直しに加え適度な運動も効果的です。
運動することで腸を刺激し、腸の排泄運動を促進します。
また、運動することで、身体活動量の増加からエネルギー消費が促進し、お腹が空くので食事を摂れるようになり、より食事を摂ることで栄養摂取と便秘改善の両方のメリットにつながります。
運動や外出機会が少なくなっている方は、無理のない範囲でウォーキングや軽めのジョギングなどをおこないましょう。
軽めの運動を1回30分を週3回以上おこなうことを目標にすると 肥満改善など健康維持にも有効です。
便秘の予防・改善には 食事の見直しと無理のない運動をあわせて試してみてください。
まとめ
○便秘の予防・改善の食生活ポイントは「糖質、脂質を適度に、食物繊維を十分に摂れる食事を規則正しく摂る」こと。
○水分を十分に摂ることも便秘の予防・改善に有効。オリゴ糖も活用し腸内の整腸作用を高める。
○食事の見直しと無理のない運動をおこなう。
以上、「高齢者におすすめ 便秘を改善する食事のポイント」について紹介しました。
この食生活は便秘の予防・改善にもおすすめですが、高齢の方の健康維持の基礎ともなるのでぜひ参考にしていただけたらと思います。
