糖尿病改善のための運動 タイミングと強度のポイント

成人の食事

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「血糖値を改善するためにはいつ運動するのがいいですか」

「運動の強度はどのくらいがいいですか」

 

糖尿病は1型糖尿病、2型糖尿病の2つに分けられますが、運動が血糖値を改善する効果はどちらの糖尿病でも確認されています。

 

運動療法は食事療法と並行しておこなうことがより糖尿病を改善することにつながりますし、糖尿病に限らず様々な健康問題を解決する根本となりやすいので、食事の見直しと合わせて運動を習慣づけてみることをおすすめします。

 

ここでは、糖尿病のための運動についてタイミングと強度のポイントを食事と関連付けて紹介しています。

ぜひ参考していただき日々の健康管理に運動も取り入れてください。

 

 

 

糖尿病の改善のための運動のタイミングと運動強度

運動のタイミングは「食後」、「1週間に3日以上」

 

運動のタイミングは食後30分での運動が適切です。

食事で得たエネルギーを運動で消費することで肥満を防止しつつ血中の糖質をエネルギー源に変えることを促すことが期待されます。

一方で食前に運動すると、運動で消費したエネルギーを食事で多く吸収しようとするため、より多くの糖質を吸収してしまうことにつながります。

 

なので運動は食後とし、食事が終わってから30分後を目安に運動を始めましょう。

 

運動頻度は週3日以上を目標とし、2日以上運動しない日が続かないようにしましょう。

運動することで肥満改善や骨格筋の刺激などによってインスリンの作用が効きやすくなるインスリン感受性増加がみられます。

このインスリン感受性増加は最大で運動後から48時間まで効果があるとみられているので、インスリン感受性が低下する運動48時間以内に次の運動をおこなうことで継続的にインスリンの作用が効きやすい状態を保つことができ高血糖の改善につながります

運動する日と身体を休める日を1日おきとする生活が継続しやすく糖尿病改善を期待できまそので、まずはこの習慣から始めましょう。

 

 

 

運動強度は「はじめはやや楽に感じる程度」、「慣れたらややきつい程度」

 

糖尿病改善のための運動は有酸素運動とレジスタンス運動どちらも効果があります。

有酸素運動は肥満改善によってインスリン抵抗性の改善などから高血糖の改善が、レジスタンス運動は骨格筋へのエネルギーとしての糖の取り込み促進による高血糖の改善がそれぞれ期待されます。

 

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動ならば息が上がるか上がらないか程度の強度を1週間で150分以上(1日50分以上)が望ましいです。

 

また、有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせておこなうことでより糖尿病改善の効果があります。

レジスタンス運動は10回程度の上半身、下半身の運動を1セットとし、1~3セットを週3日おこなうようにしましょう。

 

運動は継続することが重要です。

はじめのうちは有酸素運動とレジスタンス運動ともに「やや楽に感じる程度」の強度とし週3日以上の運動習慣の確立を目標としましょう

運動習慣が確立でき運動に慣れてきたら徐々に強度を高めていきます。強度は高いほど糖尿病改善効果がありますが、継続を目標に「ややきついと感じる程度」の強度としましょう

 

 

 

運動と食事のバランスを調整して低血糖を予防する

 

運動を習慣的に行うことで、極端な食事の制限がなくても血糖値の改善につながります。

最適なのは「必要な栄養をしっかりと摂れる食事と運動習慣のある生活」です。

運動しながら適度に身体を動かし、食事で栄養を十分に摂ることは、糖尿病に限らずほかの健康管理にも共通します。

 

しかし、必要な栄養が摂れなかったり、運動により消費されるエネルギーの量が過度になってしまうと低血糖を引き起こし、かえって血糖コントロールを悪化させることになりかねません。

運動の強度を増やすなら食事の量を運動に合わせて増やすなど、運動と食事のバランスを調整することが重要なので、主治医や管理栄養士とよく相談しながら自分に合った運動と食事を実践してください。 

 

もしも低血糖を感じたら早急に対処することが必要です。

具体的な対処方法を以下のページで紹介しているのでできるだけ早めに把握しておいてほしいです。

 

 

 

まとめ

○血糖値を改善する運動は「有酸素運動を食後、週3日以上行い、1週間で150分以上を目標とする」

○自分の体力に合わせて継続できる運動強度とする

○低血糖に注意し運動と食事のバランスを意識する

 

 

 

以上、「糖尿病改善のための運動 タイミングと強度のポイント」について紹介しました。

運動と食事による健康管理は糖尿病に限らず様々な生活習慣病の予防・改善につながりますので、このペーを基本にぜひ取り組んでみてください。

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