「健康診断で血糖値が高いと言われました。食事のどのあたりを見直したらいいですか」
健康診断などで血液検査を受けた時に、血糖値が高かったり糖尿病の予備軍といわれたりすると、ショックを受ける方も多いと思いますが、
血糖値が高くなりはじめの血糖コントロールが完全に悪くなる前に食事を見直すことで糖尿病を回避することにつながります。
ただし、やみくもに食事を減らすとかえって健康を害する場合もあるので、
血糖値が高くなりやすい食事から見直していくのがいいでしょう。
ここでは血糖値が高くなりはじめたときにチェックしてほしい食事のことを3つの血糖不良要因から紹介していきます。
まずはこの3つから自分の食事を振り返ってみてください。
「血糖値が高い」と言われたらチェックすべき食事のポイント
①間食をよく摂る(エネルギー摂取量が過多な食事)
朝食、昼食、夕食の3食以外でおやつや夜食など、間食をよく摂る場合は血糖値が高くなりがちです。
それは間食を摂ることで、1日のエネルギー摂取量が過多となるためです。
栄養管理において間食が必要な方は、1度の食事で十分な食事量が摂れず、3回の食事だけでは必要な栄養が摂れない可能性があるので、おやつなどを食事と食事との間で摂ってエネルギーなどを補給することが必要となる方です。
なので、食事を十分に摂ることができる場合は、間食するだけエネルギーをプラスで摂取することになるので、必要なエネルギー量を超えて摂取することになり、血糖値が高くなることにつながってしまいます。
間食をよく摂る方は、間食はあくまで嗜好として適量だけを摂るようにしましょう。また、間食を摂るなら午前中か午後の早い時間とし、夕食後に何かとることは控えましょう。
②夜遅くご飯を食べる(肥満リスクが高い食事)
仕事などで帰宅する時間が遅く、夕食を食べる時間が習慣的に遅くなっている場合も血糖値が高まりやすい食事です。
それは、夜遅く食事を摂ることが肥満になりやすい食事となっているためです。
夕食後あなたは何時間後に就寝していますか。
夕食を摂る時間が遅いと、その分食後寝るまでの時間が短くなりがちです。
食後すぐに就寝することで、食べたエネルギーが身体活動によって消費されることなく身体に蓄積されます。
就寝中身体を休めているときは腸管の機能は活発になり、本来は翌日の活動のために十分な栄養を蓄えるよう身体がエネルギーを蓄積する体制にシフトするのですが、
現代において日中に運動をする機会が少ない方も多いので、どんどんと身体にエネルギーが蓄積され、肥満細胞が増えていきます。
肥満細胞はインスリンという血糖値を下げるホルモンの危機を悪くするインスリン抵抗性の原因となるので、夕食後すぐに就寝し肥満になってしまうと血糖コントロールが悪くなります。
夕食が遅くなる場合は、夕食を少なめにして身体に蓄積する不要なエネルギー量を減らし、夕食を減らしたエネルギー量分は他の食事で摂るようにしましょう。
③食事を抜く(血糖値スパイクのリスクがある食事)
ダイエットなどを目的に食事を抜くことでかえって血糖コントロールが悪くなることがあります。
それは、食事を抜くことで次の食事の時に血糖値が急激に高くなる血糖値スパイクを招くことになってしまうためです。
食事を摂らないと、本来食事から摂る糖質などで血糖値が高くなるはずが、食事がない分血糖値が上がらないので、身体を動かすエネルギー量が不足します。
そのため、身体は血糖値を維持を目的にグルカゴンなどの血糖値を高くするホルモンの働きを活性化させ、血糖値を高めようとします。
この食事を摂らない間に、グルカゴンなどで血糖値を上げている状態で次の食事を摂ると、
グルカゴンなどの効果で血糖値が高くなる分と、食事から摂る糖質などの分が合わさって急激に血糖値が高くなります(血糖値スパイクといいます)。
急激に上がった異常な血糖値を下げようと、身体はインスリンを過度に分泌し血糖値を下げるように働きます。
インスリンの過度な分泌は、身体にインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性を生んだり、インスリンを分泌する臓器の疲弊でそもそもインスリンが分泌されにくくなったりするので
結果的に血糖値スパイクによってインスリンが本来の作用を失い血糖値が高くなります。
このように血糖値が急激に上がる食事は血糖コントロールが悪くなるので、1日3食規則正しく摂ることが重要です。
管理栄養士がすすめる糖尿病予防のための食事とは
では、糖尿病を予防するための食事はどのようなものなのかというと、
「肥満を予防し、血糖値が適切な変動をする食事」です。
具体的な食事の方法は以下のページで紹介していますので合わせてご覧いただけたらと思います。
まとめ
○血糖値が高いと言われたら「エネルギー摂取量が過多な食事」、「肥満リスクが高い食事」、「血糖値スパイクのリスクがある食事」を見直す。
○糖尿病を回避するには血糖値が高まりはじめに食事を見直すことが重要。
以上、「血糖値が高い」と言われたらチェックすべき食事のポイント」について紹介しました。
くり返しますが、血糖値はコントロールを失う前の早めに食事を見直すことで糖尿病を防ぐことができます。
今から食事を見直すことがとても有効なのでぜひご参考いただけたらと思います。